孕妇要吃什么_孕期饮食注意事项

怀孕以后，最常听到的问题就是“孕妇要吃什么？”“哪些东西不能吃？”其实，孕期饮食的核心是均衡、安全、适量，而不是盲目进补。下面用问答+分块的方式，把孕期饮食的要点一次讲透。

---

孕早期：胃口差，该怎么吃？

Q：孕吐严重，连水都喝不下怎么办？

答：先别急着吃“补品”，把少量多餐做到极致。早上醒来先含一片苏打饼干，再慢慢喝温水；正餐改为6～8小餐，避免空腹刺激胃酸。若呕吐超过5次/天，需就医补液。

推荐食材

• 生姜茶：切两片鲜姜泡温水，缓解恶心。
• 苏打饼干/全麦面包：低糖、低脂，快速垫胃。
• 柠檬水：酸味能抑制孕吐，但胃酸过多者慎用。

---

孕中期：胎儿猛长期，重点补什么？

Q：钙片、铁剂、DHA都要吃吗？

答：先看血检报告再决定。若血清铁蛋白<30 ng/mL，医生会开铁剂；若饮食里每天能保证500 mL牛奶+100 g豆腐+深绿叶菜，钙片可减半；DHA建议每周吃3次低汞深海鱼（三文鱼、沙丁鱼），不足再用补剂。

一日示范食谱

早餐：牛奶燕麦+水煮蛋+奇异果
加餐：无糖酸奶+核桃仁
午餐：糙米饭+清蒸鲈鱼+蒜蓉菠菜
下午茶：全麦面包+牛油果泥
晚餐：番茄牛腩面+凉拌海带丝
睡前：温豆浆

---

孕晚期：怕长太胖，如何控制体重？

Q：最后三个月体重增长多少算合理？

答：孕前BMI正常者，孕晚期每周增重0.3～0.5 kg即可。总热量比孕前仅增加300 kcal，相当于1个苹果+1杯低脂奶。

低热量高营养清单

• 魔芋丝：零脂肪、高膳食纤维，替代部分主食。
• 鸡胸肉丸：水煮或气炸，减少油脂。
• 圣女果：维生素C高，糖分远低于水果干。

---

常见疑问：这些到底能不能吃？

Q：螃蟹、山楂、薏米会导致流产吗？

答：脱离剂量谈毒性都是谣言。正常饮食量（螃蟹1只、山楂片5片、薏米粥1碗）不会诱发宫缩。真正要警惕的是未煮熟的贝类、生肉、酒精。

Q：孕期可以吃辣吗？

答：若无胃食管反流，可适量吃辣。辣椒本身富含维生素C，但重油重盐的火锅、麻辣烫要少吃，避免水肿和血压升高。

---

特殊场景饮食方案

妊娠糖尿病

• 主食：用燕麦、藜麦、糙米替换白米，每餐控制在30～40 g生重。
• 水果：选择蓝莓、草莓、柚子，每次<100 g，两餐之间吃。
• 监测：餐后2小时血糖<6.7 mmol/L为达标。

缺铁性贫血

• 动物血：鸭血粉丝汤每周2次，血红素铁吸收率>20%。
• 维C助攻：吃铁剂时配橙汁，吸收率提高3倍。
• 避免：铁剂与钙片、浓茶、咖啡同服，间隔2小时。

---

容易被忽视的细节

1. 喝水也要算剂量
每天1700～1900 mL，一次性大量饮水会加重肾脏负担，建议每小时喝100 mL。

2. 坚果不是越多越好
核桃、杏仁每日总量控制在一小把（25 g），热量相当于半碗米饭。

3. 外卖怎么点？
优先蒸、煮、炖做法；备注“少盐少油”；主食换成杂粮饭；自备圣女果或黄瓜条补充蔬菜。

---

临产前的饮食准备

分娩当天需要快速供能又易消化的食物：
• 第一产程：香蕉、蜂蜜水、能量棒
• 第二产程：少量电解质饮料，避免胀气
• 剖宫产前6小时：严格禁食，遵医嘱

---

孕妇要吃什么，没有万能模板，关键是根据孕周、体质、产检结果动态调整。把每一餐都当作给宝宝的“见面礼”，吃得科学，母子都安心。